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低糖質の豆腐でボリュームアップ! ヘルシーな豆腐ハンバーグ5選

レタスクラブニュース 2017年6月19日 11時30分 配信

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普通のハンバーグに比べ、カロリーや脂肪分をカットできる豆腐ハンバーグ。また、豆腐は糖質量が少ないことから、糖質制限ダイエットの最中でも安心して食べられるメニューですね。たねやソースにきのこや野菜を加え、さらに栄養価を高めたおいしい豆腐ハンバーグを作ってみましょう。

【和風豆腐チキンバーグ】(244Kcal、塩分2.6g)

<材料・2~3人分>

チキンハンバーグだね(もめん豆腐 1丁、とりひき肉 120g、玉ねぎのみじん切り 1/2個、塩 小さじ1/3、ナツメグ 小さじ 1/4、こしょう 少々)、しめじ 大3/4パック(約120g)、エリンギ 大1本、クレソン 適宜、ソース(おろししょうが 1/2かけ分、バター 20g、しょうゆ 大さじ2、みりん、酒 各大さじ1、片栗粉 小さじ1、砂糖 小さじ1/2、水 3/4カップ)、サラダ油

<作り方>

1. チキンバーグだねの豆腐は、水きりをする。しめじは小房に分ける。エリンギは長さ半分に切って、食べやすい大きさに裂く。ボウルに豆腐をのせたざるを重ね、さらに豆腐の上に底の平らな皿をのせる(皿が軽い場合は2~3枚重ねるとよい)。15~20分そのままおく。

2. ボウルにチキンバーグだねの材料を入れ、粘りがでるまでよく練り混ぜる。手に油少々をつけて3等分にし、空気を抜きながら小判形にまとめる。

3. フライパンに油大さじ1を強めの中火で熱し、2を並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、フライパンのあいているところにしめじ、エリンギを加える。きのこ類がしんなりしたら、水をチキンバーグの高さの半分まで加え、ふたをして中火で約6分蒸し焼きにする。

4. 水けがほぼなくなったらソースの材料を混ぜて加え、からめ合わせる。ソースにとろみがついたらチキンバーグを器に盛る。きのこをのせてソースをかけ、クレソンを添える。

豆腐がたっぷり入っているから、ふんわりやわらか。きのこのうまみが溶けだしたソースで、さらにおいしさアップ。焼いている途中でハンバーグが崩れてしまわないよう、たねをていねいにこねましょう。



【トマト豆腐ハンバーグ】

パテをおいしく作るコツは、よく練って豆腐感をなくし、肉と一体感を持たせること。にんにくがきいたトマトソースの香りが食欲をそそります。



【豆腐バーグ】

仕上げに万能ねぎを散らした和風ハンバーグに、もやしとにんじんのあっさりしたあえものを添えます。彩りが良く、見た目も美しい1品。



【豚と豆腐のヘルシーバーグ】

カルシウムや食物繊維が豊富なひじき入りのハンバーグ。豆板醤入りのチリソースが味を引き締めます。



【豆腐ハンバーグ】

ハンバーグのたねには隠し味としてごま油を加え、コクとなめらかさをプラス。味がよくなじむよう、焼いている最中は時々ソースをハンバーグにかけます。



口当たりがよく優しい食感の豆腐ハンバーグは、どんなソースでもおいしく食べられます。パテのまとまりを良くし、奥深い味わいにするために、豆腐はしっかり水切りをすることをお忘れなく。

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