老後のために筋肉貯金! “歩き方”を変えるだけで効率的に鍛える方法

普段の食事でタンパク質を摂取して筋肉を貯金
  • 普段の食事でタンパク質を摂取して筋肉を貯金

体の“筋肉”は年を重ねるごとに衰えてしまいがち。「最近重いものが持ち上げられない」「階段の上り下りがきつい」といった悩みを抱える人も多く、将来的には“寝たきり”になってしまう恐れも。そこで今回は、日常生活の中で筋肉を“貯める”方法を紹介していきましょう。

 

“筋肉貯金”っていったい何?

10月31日放送の「林修の今でしょ! 講座」(テレビ朝日系)では“筋肉貯金”を特集。“筋肉貯金”とは、加齢が原因で落ちてしまう筋肉を、まだ若いうちから蓄えておこうという考え方のことです。

番組に登場した近畿大学生物理工学部の准教授・谷本道哉は「高齢になって骨折してしまったりすると、どうしても寝たきりの時期ができてしまう。そういう意味でも貯金を増やした方が良い」と“貯筋活動”を推奨。そして、日常生活の中で“勝手に筋肉貯金がたまる方法”を教えてくれました。

まず気をつけたいのが食事。筋肉貯金をするためには、肉や魚、納豆など“タンパク質”が含まれる食材を摂取することが重要です。タンパク質は筋肉の材料になるばかりでなく、筋肉の合成を促してくる栄養素。また、ごはんなどに含まれる“糖質”と共に摂取することで、筋肉を作る効率が2倍になります。

【写真を見る】“筋肉貯金”の基本は食事から
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歩きながら筋肉を鍛える方法

“歩き方”を変えるだけでも、下半身の筋肉貯金に効果的。番組に登場した医学博士の竹井仁によると、普段の歩幅と比べて半歩から1歩ほど“大股”に歩くことで、下半身の筋肉が勝手についていくそうです。

前の脚は踵から地面についていくのですが、この時に“おしり”を意識するのがポイント。右足を前に出した際は右のおしり、左足を前に出したら左のおしりと交互に意識していきます。また「腹筋に力を入れる」「肘は曲げずに後ろに引く」ということも忘れずに。これだけで全身の70%を占めているとも言われる下半身の筋肉を鍛えることが可能です。

放送終了後に視聴者からは「“筋肉貯金”ってすごいパワーワードだな」「タンパク質がんがん食べて貯金しないと…」「もう年なのでハードな筋トレは難しいけど歩くだけなら出来そう」「貯筋出来る歩き方試したら結構疲れた。これは良いトレーニングになるかも」との声が上がっています。

普段の生活でも工夫すれば“筋肉貯金”が可能
  • 普段の生活でも工夫すれば“筋肉貯金”が可能

 

貯筋運動プロジェクトとは?

筋肉貯金は近年注目を集めているようで、「健康・体力づくり事業財団」は“貯筋運動プロジェクト”に取り組んできました。同プロジェクトは、鹿屋体育大学学長・福永哲夫が提唱している貯筋トレーニングを普及するというもの。公式サイト上では、様々なトレーニング方法が動画で紹介されています。

例えば「つま先上げ」というプログラムのやり方は、まず椅子に浅く腰掛け脚は腰幅に開き、両手を椅子の淵に添えます。その後目線を前に向けたまま、地面についたつま先を左右交互にリフトアップ。つま先を上げる時に働くすねの筋肉を鍛えることができ、歩くときにつまずきにくくなるそうです。

老後の生活にはお金だけでなく“筋肉”の蓄えも重要。「忙しくてなかなかトレーニングが出来ない!」という人は、日々の生活の中に筋トレを取り入れてみてはいかが?

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