1人前194kcal以下! そぼろ入りでボリュームアップの野菜のおかず5選

「ピリ辛そぼろ大根」
  • 「ピリ辛そぼろ大根」

肉を細かくした「ひき肉」はハンバーグやミートボールなど、さまざまな使い方ができます。その中でも今回はひき肉を利用した野菜のおかず5選を紹介。野菜をメインにしつつも、そぼろを加えることでたんぱく質が摂れるので、栄養バランスもバッチリです。1人前が194kcal以下と低カロリーなので、ダイエット料理としても活用してみてくださいね。

ピリ辛そぼろ大根

【材料・2人分】

合いびき肉 100g、大根 1/3本(約400g)、長ねぎのみじん切り 10cm分、おろしにんにく 1/2片分、豆板醤(トウバンジャン) 小さじ1、しょうゆ、砂糖、酒、ごま油

【作り方】

1. 大根は大きめの乱切りにする。

2. フライパンにひき肉、ねぎ、にんにく、豆板醤と、しょうゆ、砂糖、酒各大さじ1、ごま油小さじ1を加え、よく混ぜ合わせる。フライパンを火にかけてほぐしながら炒める。ひき肉は、香味野菜や調味料を混ぜ合わせてから炒めると、肉がやせず、味もよくなじむので、使う量が少なくても食べごたえが出る。

3. ひき肉に火が通ったら大根を加え、大根のまわりが透き通るまで炒める。大根はまわりが透き通るまでよく炒めると、うまみが出た煮汁がしみこみやすくなり、たっぷりの量をおいしく食べられる。

4. 水1カップを加えてふたをし、時々混ぜながら煮汁がほとんどなくなるまで約15分煮て器に盛る。

5. 好みで大根の葉をゆでて湯をきり、小口切りにして散らす。

(1人分194Kcal、塩分2.0g)

ゴロゴロにカットした大根に、肉のうまみがたっぷりとしみ込みます。合いびき肉は香味野菜や調味料で炒めて、おいしさを閉じ込めましょう。豆板醤のピリリとした辛みがアクセントになるので、おつまみとしてもおすすめ。

れんこんだんごのそぼろあん

ふんわりサックリとした食感が味わえる“れんこんだんご”に、豚ひき肉のそぼろあんをプラスします。だんごは電子レンジで加熱して時短に。

あんに豚肉のだしが溶け込んだ「れんこんだんごのそぼろあん」
  • あんに豚肉のだしが溶け込んだ「れんこんだんごのそぼろあん」

ロールレタス肉そぼろあんかけ

ロールキャベツならぬ、ロールレタスにチャレンジ♪ 肉は中に包まずあんかけにすれば、野菜によくからみます。

「ロールレタス肉そぼろあんかけ」
  • 「ロールレタス肉そぼろあんかけ」

そぼろともやしのしょうが炒め

もやしのシャキシャキ感を楽しんでみましょう。おろししょうがとサラダ油を混ぜた「しょうがのオイル漬け」は冷蔵庫で10日以上もつので、ほかの料理に使用OK。

「そぼろともやしのしょうが炒め」
  • 「そぼろともやしのしょうが炒め」

ピーマンととりひき肉のバジル炒め

バジル&ナンプラーを使ったエスニックな1品。食材1つひとつが細かいので、お弁当の隙間埋めにも便利ですよ。

「ピーマンととりひき肉のバジル炒め」
  • 「ピーマンととりひき肉のバジル炒め」

ひき肉は切る手間が必要なく調理がラクチンです。ただし空気に触れる面積が大きいので、いたみやすいという特徴も。購入後はなるべく早く使い切るか、加熱後に冷凍保存しましょう。

詳しいレシピはこちら!
ピリ辛そぼろ大根
れんこんだんごのそぼろあん
ロールレタス肉そぼろあんかけ
そぼろともやしのしょうが炒め
ピーマンととりひき肉のバジル炒め

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