週末の寝だめは効果なし!? 「本当に質の高い睡眠」のルール/ライフハック大全

フルパワーで生きるための睡眠の10-3-2-1ルール

生産性の高い人、あるいは過去の作家や芸術家の多くが口にする「鍵となる習慣」が睡眠です。睡眠こそは、人生を変える小さな習慣の中でも最も重要と言っても過言ではありません。

多くの人は6~7時間ほどの睡眠時間で行動していますが、これが日常的になるとおよそ5%のアルコールで酔っているのと同じ状態だという研究結果もあります。そしてこの疲れは、週末に取り戻すだけでは十分ではないこともわかってきています。

毎日の睡眠を無理して1時間減らすことは年間で365時間を増やすことになるかもしれませんが、その1時間を眠ることで、倍にも相当する能率が得られると考えなければいけません。

そうした睡眠を確保するための目安がブログ「Early to Rise」でクレイグ・バランタイン氏が紹介していた10-3-2-1ルールです。これは就寝時間を基準にして、

● 10時間前にはカフェインを控えるようにする

● 3時間前には食事も控える

● 2時間前には仕事をするなどの緊張感を高める作業を止める

● 1時間前には液晶スクリーンを見るのをやめる

というものです。カフェインを10時間前から減らすのは、体内でそれが分解されるのに通常6~9時間(個人差は大きめ)の時間がかかるからです。また、3時間前に食事をやめるのは消化によって睡眠が阻害されるのを防ぐため、仕事と液晶スクリーンを見るのをやめるのは、緊張を解き、スクリーンの強い光の影響を避けるためです。

理想の睡眠時間は人によって7時間から10時間とまちまちです。しかし多くの人は実は睡眠が足りていないということを念頭に、若干多めの睡眠の習慣をつくることを心がけてください。

昼寝の最適時間は10~20分

毎日、十分な睡眠時間を確保できれば理想的ですが、現実にはなかなかそうはいきません。そうしたときに、日中の短時間の昼寝で注意力や記憶力を回復できることが知られています。

昼寝というと怠惰な響きがありますが、シエスタをとる文化は古くから多くありますし、Power Nap(パワー・ナップ)という短時間の昼の休息をとることで午後のエネルギーを充填することは、欧米ではかなり定着しています。

必要な昼寝の時間は、その人の疲れ方などにもよりますが、研究によれば短時間で集中力を回復して、仕事に復帰するのに最適な時間は10~20分程度であると言われています。

次に効果が高いと言われているのが、60分程度の長めの昼寝です。この場合は集中力だけでなく、記憶力などの多岐にわたる機能がある程度回復することがわかっています。

昼寝のちょっとしたコツ

逆に、30分ほどの昼寝の場合も、回復はするものの、より深い眠りに入る直前に目を覚ましてしまうために、体が睡眠状態から目覚めるまでにしばらくかかる可能性があります。

タイマーをかけ、10~20分ほどの昼寝をしようとしても、最初は慣れないために寝つくことがなかなかできないかもしれません。そうした場合でも目を閉じ、目から入ってくる情報を減らすだけでも効果があるので実践してみてください。

(つづく)

【著者紹介】堀 正岳(ほり・まさたけ)
研究者・ブロガー。北極における気候変動を研究するかたわら、ライフハック、IT、文具などをテーマとしたブログ「Lifehacking.jp」を運営。知的生産、仕事術、ソーシャルメディアなどについて著書多数。理学博士。

【書籍紹介】『ライフハック大全―――人生と仕事を変える小さな習慣250』(KADOKAWA)
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