おかず作りに困ったときはこれ! 豆腐&野菜のヘルシーチャンプルー5選

「豆腐とひじきのチャンプルー」
  • 「豆腐とひじきのチャンプルー」

沖縄の方言で「ごちゃ混ぜ」という意味の「チャンプルー」。今回は沖縄料理のチャンプルーを、身近な食材で再現するレシピ5選をご紹介。野菜がたっぷり入っているヘルシーなチャンプルーで、夏の疲れを吹き飛ばして!

豆腐とひじきのチャンプルー

【材料・2人分】

ツナ缶 小1缶(約80g)、もめん豆腐 1丁、にんじん 4cm、水菜 2~3株(約80g)、ひじき(乾燥) 大さじ2、ごま油、みりん、塩

【作り方】

1. ひじきは水につけて約10分おいてもどし、ざるに上げて水けをきる。にんじんはせん切り、水菜は6cm長さに切る。ツナは缶汁をきる。

2. フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、強火でツナ、ひじき、にんじんを炒め、油がなじんだところで豆腐をちぎって加え、さらに炒める。豆腐は炒めるうちにくずれるので、1丁を6~7等分くらいに、大きめにちぎって加える。

3. 2~3分炒めたらみりん小さじ1、塩小さじ1/4を加えて調味し、水菜を加えてさっと炒め合わせる。

(1人分266Kcal、塩分1.3g、調理時間15分)

ツナ缶のうまみがダシにベストマッチ。食物繊維が簡単にとれる水菜と豆腐のふわふわした食感は、今まで食べたことがないテイストを生み出しているよう。ひじきは水で戻すとかさは2~3倍、重さは5~6倍になりますよ。

豆腐チャンプルー

削りがつおの香り高さが引き立っています。豆腐の表面に少し焼き色をつけてから野菜を加えれば、弾力のある食感に。

にらともやしがボリューミーな「豆腐チャンプルー」
  • にらともやしがボリューミーな「豆腐チャンプルー」

豚バラ豆腐チャンプルー

豚バラ肉の脂で豆腐を炒めればうまみがギュッと凝縮されるはず。ふんわりとした卵が豆腐との相性抜群です。

「豚バラ豆腐チャンプルー」
  • 「豚バラ豆腐チャンプルー」

豆腐ときゅうりのチャンプルー

炒めたきゅうりの歯ざわりがGOOD。豆腐は炒めて水けを飛ばすので、水きりする必要がありません。

「豆腐ときゅうりのチャンプルー」
  • 「豆腐ときゅうりのチャンプルー」

ゆる辛豆腐チャンプルー

ゆずこしょうの辛みがアクセントにピッタリ。油をまぶしたひき肉に豆腐の水分も加わってジューシーな仕上がりになります。

「ゆる辛豆腐チャンプルー」
  • 「ゆる辛豆腐チャンプルー」

豆腐は包丁で切らずに手でちぎって調理すると調味料のからみがよくなり、より味がしみこみますよ。大豆からできている豆腐はほとんどが黄大豆からできていますが、最近では青豆や黒豆から作られたものも人気を集めています。

詳しいレシピはこちら!
豆腐とひじきのチャンプルー
豆腐チャンプルー
豚バラ豆腐チャンプルー
豆腐ときゅうりのチャンプルー
ゆる辛豆腐チャンプルー

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